ইলিশ, পুটি, বাটা, চাপিলা, কাজলি, কোন মাছ কতটুকু উপকারী..? কী পরিমাণ খাবেন

মসৃণ তক, স্বাস্থ্যকর চুল আর সুস্থ হার্টের জন্য আমাদের প্রতি সপ্তাহে তৈলাক্ত মাছ খাওয়া প্রয়োজন। যেই মাছে ভালো পরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাট আছে।

ইউরোপ আমেরিকায় বলা হয় স্যামেন্স আইডিন এইসব মাছ খেতে। কিন্তু আমরা কোন মাছ খাবো? আমাদের বিল, ঝিল, নদী, নালায় যে মাছ হয়। তার কোনটাতে কি পরিমানে ওমেগাথ্রী ফ্যাট আছে? চলুন দেখে নিই আমাদের কোন মাছগুলোতে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে Omega three fat আছে। 

{tocify} $title={Table of Contents}

ইলিশ মাছ

দেশি মাছের মধ্যে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে Omega Three fat পাওয়া গেছে ইলিশ মাছে। বর্ষামৌসুমে বাংলাদেশের নদীনালা বা মাছ বাজার থেকে নেয় ইলিশের উপরে গবেষণায় প্রতি একশো গ্রাম ইলিশে পনেরশো দশ মিলিগ্রাম Omega Three Fat পাওয়া গেছে। ভারতের মাছ বাজার থেকে নেয়া ইলিশের উপর গবেষণায় Omega Three Fat   পাওয়া গেছে বারোশো ঊনচল্লিশ মিলিগ্রাম। সেই তুলনায় স্যামন মাছে Omega Three Fat পাওয়া যায় চোদ্দোশো ছত্রিশ মিলিগ্রাম।

বাটা মাছ

অনেকে এটাকে পার্শা মাছ নামেও চেনেন। কেউ কেউ হয়তো ফাইশা মাছও বলেন। এই মাছের প্রতি একশো গ্রামে ওমেগা থ্রি ফ্যাট পাওয়া গেছে পাঁচশো বিশ মিলিগ্রাম।

পুটি মাছ

পুটি মাছ, অনেকে এই মাছটাকে জাত পুটি নামেও চেনেন। ভারতের গবেষণায় পাওয়া গেছে প্রতি একশো গ্রামে প্রায় চারশো ছেষট্টি মিলিগ্রাম Omega Three Fat থাকে। বাংলাদেশের সিলেট থেকে নেওয়া পুটি মাছে পাওয়া গেছে একশো-ছাব্বিশ মিলিগ্রাম।

কাজলি বা বাঁশ পাতা মাছ

দেখতে কিছুটা বাঁশ পাতার মতো, সিলেটের মাছ বাজার থেকে নেওয়া কাজলি মাছের প্রতি একশো গ্রামে সাড়ে তিনশো মিলিগ্রাম ও Omega Three Fat পাওয়া গেছে। 

চাপিলা মাছ

চাপিলা মাছ কিছুটা অলরাউন্ডারের মতো, এতে ওমেগা থ্রি ফ্যাট পাওয়া গেছে তিনশো বিয়াল্লিশ মিলিগ্রাম। সাথে ভালো পরিমানে আয়রন থাকে। আয়রন শরীরে নতুন রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে। প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। যা হাড় শক্ত রাখতে সাহায্য করে। উনিশ থেকে পঞ্চাশ বছর বয়সীদের দিনে যতটুকু ক্যালসিয়াম দরকার। একশো গ্রাম চাপিলাম আছে তা পাওয়া যায়।

এই মাছ ভিটামিন বি টুয়েলভেও ভরপুর, প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে যতখানি ভিটামিন বিটওয়ক দরকার একশো গ্রাম চাপিলাতে তার দ্বিগুণেরও বেশি পরিমাণ থাকে। চাপিলা আমার খুব প্রিয় মাছ। তাই একটু বাড়তি তথ্য দিয় দিলাম।

মহাশোল মাছ

ভারতের মাছ বাজারে থেকে নেওয়া মহশল মাছে একশো গ্রামে প্রায় তিনশো-সতেরো মিলিগ্রাম Omega Three Fat পাওয়া গেছে। বাংলাদেশে এই মাছটা বিলুপ্তপ্রায় হয়ে গিয়েছিল। তবে মৎস্য গবেষণা ইনস্টিটিউটে গবেষণার ফলে এই মাছ আবার বাজারে পাওয়া যাচ্ছে।

এই সবগুলোর হিসাব প্রতি একশো গ্রাম আছে। এই সংখ্যাগুলো একদম ধরা বাধা না। মৌসুম ভেদে, জায়গা ভেদে একেক রকম হতে পারে। মাছের খাবার, বয়স সহ আরো অনেক কিছুর উপর এগুলো নির্ভর করে। অন্যান্য মাছও ভালো পরিমাণে Omega Three Fat থাকতে পারে। এখানে কেবল যেগুলো নিয়ে গবেষণা হয়েছে সেগুলো তুলে ধরাহলো।

মাছ খাওয়ার নিয়ম

এখন আসি কতটুকু মাছ খাবেন। প্রতি সপ্তাহে মাছ খাওয়ার সাথে বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছ খাওয়ার সাথে হার্টের রোগ। হার্টের ব্লক যে জন্য রিং করাতে হয়। হার্ট অ্যাটাক, ব্রেন স্ট্রোক, এসবের ঝুঁকি কমার সম্পর্ক পাওয়া গেছে. অনেকগুলো গবেষণায়।

শরিরে Omega Three Fat না থাকলে কি হয়

তৈলাক্ত মাছের যে ওমেগা থ্রি ফ্যাক্ট থাকে সেইটার অভাবে চামড়া খসখসে হতে পারে, চুল পড়ে যেতে পারে. সর্বোপরি একটা ব্যালেন্স ডায়েটের জন্য প্রতি সপ্তাহে মাছ খাওয়া প্রয়োজন। বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছ।

কতটুকু খাবেন

সপ্তাহে অন্তত দুশো-আশি গ্রাম মাছ খাওয়ার পরামর্শ আমরা দেই। এর মধ্যে অন্তত অর্ধেক পরিমান তৈলাক্ত মাছ খেতে বলি। যে মাছগুলোর কথা এতক্ষণ বললাম সেগুলোর মধ্যে উপরের দিকের গুলো। যেইটা যখন সহজলভ্য সেইটা খাওয়ার চেষ্টা করবেন।

শেষ কথা

শেষ একটা সতর্কতা..! নারীরা যাদের এখনো মেনুপোজ হয়নি. অন্যদের মতো এক সপ্তাহে দুশো-আশি গ্রাম বা একপা'র বেশি মাছ খাবেন। তার মধ্যে অন্তত অর্ধেক তৈলাক্ত মাছ। তবে যদি শুধু সামুদ্রিক বা তৈলাক্ত মাছ খান, যেটা সচরাচর হয় না। তাও বলছি, সেই ক্ষেত্রে সপ্তাহে দুশো আশি গ্রামের বেশি তৈলাক্ত বা সামগ্রিক মাছ খাবেন না।

বিশেষ করে যেগুলো বড় মাছ অনেকদিন ধরে বেঁচে থাকে। কারণ তাদের গায়ে কিছু দূষিত পদার্থ জমা থাকতে পারে। যা গর্ভধারণ করলে শিশুর বিকাশের বাধা সৃষ্টি করতে পারে। খেলেও তা ভালো করে ভেজে বা সেদ্ধকরে খাবেন। এই হিসাবে চিংড়ি ধরতে হবে না।

তথ্য গুলো ভালো লাগলে আপনার বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন। কোন ভুল থাকলে তা আমরা সমাধান করার চেষ্টা করবো। আমাদের দরিদ্র আইটি ওয়েবসাইটের সকল পোস্ট সবার আগে পেতে Google News ফলো করে রাখুন। এই আর্টিকেলের সকল তথ্য ইন্টারনেট থেকে সংগ্রহীত।